Como Malhar Bumbum e Coxas ao Ar Livre - Nível Intermédio


Existem alguns exercícios simples que podem ser realizados em qualquer lugar e pode obter resultados tão bons ou melhores que na academia. É essencial ser devidamente acompanhada pelo Personal Trainer qualificado.

Abaixo, um exemplo simples de treinamento na rua:

Estes exercícios servem de aquecimento e preparação para o restante treinamento.

Air squat – 3x 20




Não necessita de qualquer carga, basta o peso do corpo.

Prancha dinâmica – 3x 30 segundos


Retire um pé de cada vez do chão alternadamente durante toda a duração do exercício.

Parte mais intensa do treinamento:

Lunge com a perna de trás elevada – 3x 20


Pode utilizar um baco de jardim.


Step up – 3x 20


Procure um banco de jardim ou, se sentir confiança uma superfície um pouco mais elevada.


Agachamento lateral – 3x 20



Faça uma ligeira caminhada e alongue as coxas durante uns 5 minutos.

Caso encontre muitas dificuldades em realizar este treinamento, inicie com apenas uma série e despois vá aumentando aos poucos. Caso seja muito fácil, pode adicionar carga (garrafas de água, por exemplo).